FORMULA 180
Hay una
máxima en el running que reza así: “Cuanto mayor es la distancia que corremos, mayor es la importancia del
sistema aeróbico para suministrarnos la energía que necesitamos para movernos
en cada kilómetro”.
En efecto,
en distancias como los 10 kilómetros, el medio maratón y el martón el aporte
del sistema aeróbico es superior al 90%. Es decir, ese porcentaje de la energía
que utilizamos en esas distancias proviene del sistema aeróbico.
El sistema
aeróbico utiliza principalmente dos sustratos energéticos, el glucógeno (los
hidratos de carbono) y las grasas. El glucógeno es limitado pero de
más rápida disposición, mientras que las grasas son una fuente de energía
prácticamente ilimitada.
Por ello,
además de entrenar nuestro sistema aeróbico, en distancias como el medio
maratón y el maratón, entrenar a nuestro cuerpo a utilizar las
grasas (en lugar que el glucógeno) como sustrato energético debería ser una prioridad.
Fórmula 180
La Fórmula
180 nace de esa necesidad. Su creador, el dr. Phil Maffetone, entrenador del
triatleta Marc Allen, ganador del Ironman en reiteradas oportunidades, se fijó
como objetivo encontrar el ritmo cardíaco máximo de entrenamiento aeróbico. “Entrenar con esta fórmula durante meses
nos permitirá aumentar nuestra eficiencia al usar las
grasas cómo combustible, lo que nos permitá correr más rápido
manteniendo niveles de frecuencia cardíaca más bajos”, asegura Maffetone.
Para
empezar a entrentar con la Fórmula de Maffetone, lo primero que es conseguir un
reloj pulsómetro u otro dispositivo que permita medir las pulsaciones cardíacas
al correr.
Maffetone
cuenta que uno de sus alumnos comenzó corriendo a 5.25 minutos el kilómetro y
logró bajarlo a 4.13 luego de entrenarse durante tres meses con la Fórmula 180.
Lo mejor, según el especialista, es que el alumno mantuvo la misma frecuencia
cardíaca.
Otros de
los beneficios de esta forma de entrenar, explica Maffetone,es que
generaría un menor estrés de nuestro cuerpo (ya que se corre a intensidades muy
bajas) y una buena manera de evitar la aparición de lesiones por fatiga.
La Fórmula 180 no se aplica
para menores de 16 años de edad, para quienes se recomienda utilizar una
frecuencia de 165, y para mayores de 65 años.
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En qué consiste la Fórmula 180
La Fórmula 180 presenta una fórmula (valga la redundancia) para
encontrar el ritmo cardíaco máximo de entrenamiento. Para eso se le debe restar
a la edad del correr el valor 180 (por ejemplo, para una persona de 40 años, la
fórmula sería:180-40=140).
A partir del valor que se obtiene de esa fórmula, el siguiente paso es
analizar cuál de los siguientes ajustes se deben aplicar:
1- En el caso que la persona esté enferma o esté recuperándose de una
enfermedad grave (como problemas del corazón o cualquier operación o estancia
hospitalaria, entre otros) o se esté tomando alguna medicación en forma
regular, se deben restar 10. Es decir, si tomamos el ejemplo de la persona de
40 años (cuyo resultado original fue de 140), se debe restar 10 al número
original (140-10=130).
2- Para cuando se está lesionado, lo que implica que se sufrirá una merma
en los entrenamientos semanales, se debe restar 5.
3- Si el entrenamiento es constante
(al menos cuatro veces a la semana) durante un máximo de dos años sin ninguno
de los problemas que aparecen en los puntos 1 y 2, se mantiene la fórmula original
(es decir: 180- la edad).
4- Si el entrenamiento tiene dos años
sin ninguno de los problemas de los puntos 1, 2 y 3, y se ha obtenido progresos
en la competencia sin lesiones, se debe añadir 5.
Maffetone
explica que si no se puede determinar a cual categoría se pertenece, se debe
seleccionar el grupo que signifique una menor frecuencia cardíaca.
El número
que nos queda de la fórmula será será la frecuencia cardíaca
máxima durante todo el entrenamiento (pudiendo correr hasta con 10
pulsaciones menos), y justamente será el ritmo en el que se debe correr la
totalidad de los entrenamientos para lograr que el cuerpo sea sumamente
eficiente al momento de utilizar las grasas como combustible.
La Fórmula
180 no se aplica para menores de 16 años de edad, para quienes se recomienda
utilizar una frecuencia de 165, y para mayores de 65 años.
Correr
bajo esta Fórmula puede significar tener que hacerlo demasiado lento, por lo
que se necesita de mucha paciencia para obtener sus beneficios. Sin embargo, el
Dr. Maffetone, asegura que ello es una condición meramente transitoria, ya que
con el tiempo, al lograr que el cuerpo funcione de manera más eficiente
utilizando grasa como combustible, se podrá correr mas rápido manteniendo la
misma cantidad de pulsaciones.
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