domingo, 27 de marzo de 2016
CUESTIONARIO 2017
CUESTIONARIO EDUCACIÓN FÍSICA 2017
CUESTIONARIO A RESOLVER EDUCACION FISICA VARONES
1.- Cual es la importancia de la práctica de la actividad
física para tu organismo.
2.- Cuales son en la actualidad las enfermedades
relacionadas al sedentarismo.
3.- Que estudios deberían realizarse las personas antes de
empezar un entrenamiento físico.
4.- Como calculas el Indice de Masa Corporal (IMC).
5.- Nombra los huesos que componen el tórax.
6.- Nombra los huesos que forman el miembro superior.
7.- Nombra los huesos que forman el miembro inferior.
8.- Describe la columna vertebral.
9.-Cual es la frecuencia cardíaca normal.
10.- Cual es la frecuencia respiratoria Normal.
11.- Como puedes calcular tu ritmo cardíaco seguro durante
el ejercicio.
12.- Que es la presión arterial y cuales son sus valores
normales.
Realiza un esquema de pequeña y gran circulación (sistema circulatorio)
Realiza un esquema de pequeña y gran circulación (sistema circulatorio)
13.- Nombra las estructuras del sistema respiratorio.
14.- Clasifica las articulaciones.
15.- Nombra los músculos del Tórax.
16.- Nombra los músculos de los miembros superiores.
17.- Nombra los músculos de los miembros inferiores.
VOLEIBOL
18.- Dibuja la cancha de voleibol con sus dimensiones.
19.- Cual es la altura de la red.
20.- Cuantos son los
jugadores que están dentro del campo de juego para disputar un partido.
21.- Cuando se gana
un tanto, a cuantos tantos se juega un set y cuantos debes ganar para ganar un
partido. Describe 5 normas reglamentaria básica.
FUTBOL
22.- Dibuja la ancha de fútbol con sus dimensiones, arco
medidas, círculos etc.
23.- Cuantos jugadores componen un equipo.
24.- Que se entiende como jugador fuera de juego
(adelantado).
25.- Cuantos períodos componen un partido y su duración.
ATLETISMO
26.- Cual es la medida de la pista y sus andariveles.
27.- Dibuja el sector de lanzamiento de la bala y sus
dimensiones.
28.- Cuando un lanzamiento de la bala es nulo.
29.- dibuja el sector de lanzamiento del disco y sus
dimensiones.
30.- Cuando el lanzamiento del disco es nulo.
31.-Como se realiza el salto en largo y cuando este es nulo.
32.- Dibuja el sector de lanzamiento de la jabalina con sus
dimensiones.
33.- Cuando este lanzamiento es nulo.
34.- Cuales son las cualidades físicas, explica cada una de
ellas.
HANDBOL
35.- Dibuja una cancha de hándbol con sus dimensiones, (Líneas,
zonas, arcos).
36.- Cuantos jugadores están dentro del campo de juego para disputar un partido.
37.- Cual es la duración del partido.
38.- Describe 10 normas reglamentarias básicas
38.- Describe 10 normas reglamentarias básicas
BASQUETBOL.
39.- Dibuja una cancha con sus dimensiones. Áreas, Aros.
40.- Cual es la duración de un partido.
41.- Cual es el valor de cada tanto?.
42.- Describe 10 normas reglamentarias básicas .
43.- Que es el sedentarismo.-
44.- Que enfermedades asocias al sedentarismo.
42.- Describe 10 normas reglamentarias básicas .
43.- Que es el sedentarismo.-
44.- Que enfermedades asocias al sedentarismo.
FRECUENCIA CARDÍACA DURANTE EL EJERCICIO.
CALCULO DE FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA DURANTE EL EJERCICIO
FORMULA 180
Hay una
máxima en el running que reza así: “Cuanto mayor es la distancia que corremos, mayor es la importancia del
sistema aeróbico para suministrarnos la energía que necesitamos para movernos
en cada kilómetro”.
En efecto,
en distancias como los 10 kilómetros, el medio maratón y el martón el aporte
del sistema aeróbico es superior al 90%. Es decir, ese porcentaje de la energía
que utilizamos en esas distancias proviene del sistema aeróbico.
El sistema
aeróbico utiliza principalmente dos sustratos energéticos, el glucógeno (los
hidratos de carbono) y las grasas. El glucógeno es limitado pero de
más rápida disposición, mientras que las grasas son una fuente de energía
prácticamente ilimitada.
Por ello,
además de entrenar nuestro sistema aeróbico, en distancias como el medio
maratón y el maratón, entrenar a nuestro cuerpo a utilizar las
grasas (en lugar que el glucógeno) como sustrato energético debería ser una prioridad.
Fórmula 180
La Fórmula
180 nace de esa necesidad. Su creador, el dr. Phil Maffetone, entrenador del
triatleta Marc Allen, ganador del Ironman en reiteradas oportunidades, se fijó
como objetivo encontrar el ritmo cardíaco máximo de entrenamiento aeróbico. “Entrenar con esta fórmula durante meses
nos permitirá aumentar nuestra eficiencia al usar las
grasas cómo combustible, lo que nos permitá correr más rápido
manteniendo niveles de frecuencia cardíaca más bajos”, asegura Maffetone.
Para
empezar a entrentar con la Fórmula de Maffetone, lo primero que es conseguir un
reloj pulsómetro u otro dispositivo que permita medir las pulsaciones cardíacas
al correr.
Maffetone
cuenta que uno de sus alumnos comenzó corriendo a 5.25 minutos el kilómetro y
logró bajarlo a 4.13 luego de entrenarse durante tres meses con la Fórmula 180.
Lo mejor, según el especialista, es que el alumno mantuvo la misma frecuencia
cardíaca.
Otros de
los beneficios de esta forma de entrenar, explica Maffetone,es que
generaría un menor estrés de nuestro cuerpo (ya que se corre a intensidades muy
bajas) y una buena manera de evitar la aparición de lesiones por fatiga.
La Fórmula 180 no se aplica
para menores de 16 años de edad, para quienes se recomienda utilizar una
frecuencia de 165, y para mayores de 65 años.
|
En qué consiste la Fórmula 180
La Fórmula 180 presenta una fórmula (valga la redundancia) para
encontrar el ritmo cardíaco máximo de entrenamiento. Para eso se le debe restar
a la edad del correr el valor 180 (por ejemplo, para una persona de 40 años, la
fórmula sería:180-40=140).
A partir del valor que se obtiene de esa fórmula, el siguiente paso es
analizar cuál de los siguientes ajustes se deben aplicar:
1- En el caso que la persona esté enferma o esté recuperándose de una
enfermedad grave (como problemas del corazón o cualquier operación o estancia
hospitalaria, entre otros) o se esté tomando alguna medicación en forma
regular, se deben restar 10. Es decir, si tomamos el ejemplo de la persona de
40 años (cuyo resultado original fue de 140), se debe restar 10 al número
original (140-10=130).
2- Para cuando se está lesionado, lo que implica que se sufrirá una merma
en los entrenamientos semanales, se debe restar 5.
3- Si el entrenamiento es constante
(al menos cuatro veces a la semana) durante un máximo de dos años sin ninguno
de los problemas que aparecen en los puntos 1 y 2, se mantiene la fórmula original
(es decir: 180- la edad).
4- Si el entrenamiento tiene dos años
sin ninguno de los problemas de los puntos 1, 2 y 3, y se ha obtenido progresos
en la competencia sin lesiones, se debe añadir 5.
Maffetone
explica que si no se puede determinar a cual categoría se pertenece, se debe
seleccionar el grupo que signifique una menor frecuencia cardíaca.
El número
que nos queda de la fórmula será será la frecuencia cardíaca
máxima durante todo el entrenamiento (pudiendo correr hasta con 10
pulsaciones menos), y justamente será el ritmo en el que se debe correr la
totalidad de los entrenamientos para lograr que el cuerpo sea sumamente
eficiente al momento de utilizar las grasas como combustible.
La Fórmula
180 no se aplica para menores de 16 años de edad, para quienes se recomienda
utilizar una frecuencia de 165, y para mayores de 65 años.
Correr
bajo esta Fórmula puede significar tener que hacerlo demasiado lento, por lo
que se necesita de mucha paciencia para obtener sus beneficios. Sin embargo, el
Dr. Maffetone, asegura que ello es una condición meramente transitoria, ya que
con el tiempo, al lograr que el cuerpo funcione de manera más eficiente
utilizando grasa como combustible, se podrá correr mas rápido manteniendo la
misma cantidad de pulsaciones.
Indice de Masa corporal
Indice de Masa Corporal y otras medidas biométricas
Medidas
antropométricas de adiposidad como índice de masa corporal (IMC),
circunferencia de cintura (CC), razón cintura-cadera (RCC) y razón
cintura-estatura (RCE) son conocidas por estar asociadas a factores de riesgo
metabólico. Sin embargo, es controversial cual de ellas es mejor para predecir
riesgo cardiovascular y mortalidad.
Indice de
Masa Corporal
El Indice
de Masa Corporal, IMC, es un índice del peso de una persona en relación con
su altura. A pesar de que no hace distinción entre los componentes grasos y no
grasos de la masa corporal total, en el caso de los adultos se utiliza como uno
de los recursos para evaluar su estado nutricional, de acuerdo con los valores
propuestos por la Organización Mundial de la Salud.
Las
personas con un IMC de 25 o más se consideran con sobrepeso, a menos que tengan
un cuerpo muy muscular.
Una
persona musculosa con un porcentaje bajo de grasa puede clasificarse
incorrectamente como obeso utilizando solamente el IMC. Ésta es una deficiencia
bien conocida del IMC.
Si su IMC
es 25 o mayor, pero su índice cintura/altura es menos de 0.5 y su porcentaje de
grasa corporal está en el rango de deportista, atleta o fitness, usted es
probablemente muscular y no gordo.
Fórmula
para calcular el Indice de Masa Corporal
IMC =
peso (kg) / talla2 (mts2)
Clasificación internacional del estado nutricional de acuerdo con el Indice de Masa Corporal.
Clasificación internacional del estado nutricional de acuerdo con el Indice de Masa Corporal.
|
Clasificación
|
IMC
(kg/m2)
|
|
|
Valores
principales
|
Valores
adicionales
|
|
|
Infrapeso
|
<18 span="">
|
<18 span="">
|
|
Delgadez severa
|
<16 o:p="">
| |
<16 o:p="">
Delgadez moderada
16,00 – 16,99
16,00 – 16,99
Delgadez aceptable
17,00 – 18,49
17,00 – 18,49
Normal
18,50 – 24,99
18,50 – 22,99
23,00 – 24,99
Sobrepeso
≥25,00
≥25,00
Preobeso
25,00 – 29,99
25,00 – 27,49
27,50 – 29,99
Obeso
≥30,00
≥30,00
Obeso tipo I
30,00 – 34,99
30,00 – 32,49
32,50 – 34,99
Obeso tipo II
35,00 – 39,99
35,00 – 37,49
37,50 – 39,99
Obeso tipo III
?40,00
?40,00
Estos
valores son independientes de edad y son para ambos sexos. Fuente OMS:
Organización Mundial de la Salud.
Índice
cintura/altura
Según un
estudio de la Universidad de Harvard en Boston (Estados Unidos), el indice
cintura-estatura es, como medida de adiposidad, la que mejor predice la
enfermedad cardiovascular.
Los
investigadores señalan que aunque el índice de masa corporal (IMC) es la
medición antropométrica estándar de adiposidad, existen personas con un IMC
“normal” que tienen un riesgo cardiovascular muy elevado debido a la
distribución de la grasa corporal.
EL índice
cintura/altura, ICA, se determina dividiendo la circunferencia de la cintura
por la altura. Un valor índice cintura/altura de 0.5 o mayor es indicativo de
adiposidad abdominal que se asocia con un riesgo elevado para las enfermedades
cardiovasculares arteriosclerósicas.
Fórmula
para calcular el índice cintura/altura
ICA =
circunferencia-cintura (cm) / altura (cm)
Relación
sana cintura/altura
Hombre: inferior a 50% (robusto 53.6% a 58.3%)
Mujer: inferior a 42% (robusta 49.2% a 54.1%)
Hombre: inferior a 50% (robusto 53.6% a 58.3%)
Mujer: inferior a 42% (robusta 49.2% a 54.1%)
Porcentaje
de grasa corporal
Ellos acumulan grasa en el abdomen, lo que se
conoce como cuerpo tipo manzana, mientras que ellas acumulan grasa en el
abdomen y las caderas, el llamado cuerpo tipo pera.
Medir el
porcentaje de grasa corporal permite, con cálculos simples, saber cuánto del
peso corresponde a grasa y cuánto a masa muscular.
Esto es
importante para establecer la eficacia de cualquier programa de alimentación y
entrenamiento orientado a disminuir medidas corporales por pérdida de
grasa mientras se fortalece y tonifica la musculatura.
El
porcentaje de grasa corporal se calcula utilizando las fórmulas desarrolladas
por Hodgdon y Beckett. Las fórmulas requieren las mediciones en centímetros con
una precisión de 0.5 cms.
Para
hacer las mediciones se debe tener en cuenta que los hombres y las mujeres
requieren diferentes métodos de medición porque ellos generalmente acumulan
grasa en el abdomen, lo que se conoce como cuerpo tipo manzana o barriga
cervecera, mientras que ellas acumulan grasa en el abdomen y las caderas, el
llamado cuerpo tipo pera. Las fórmulas toman esto en cuenta.
Fórmula
para calcular el Porcentaje de grasa corporal en hombres
%Grasa =
495 / (1.0324 – 0.19077(log(cintura-cuello)) + 0.15456(log(altura))) – 450
Fórmula
para calcular el Porcentaje de grasa corporal en mujeres
%Grasa =
495 / (1.29579 – 0.35004(log(cintura + cadera-cuello)) + 0.22100(log(altura)))
– 450
Comparación de Porcentaje de
Grasa Corporal
|
Categorías
|
Nivel
de Grasa
|
Hombre
|
Mujer
|
|
Físico Culturismo
|
Extremo Bajo
|
3 – 7 %
|
9 – 14 %
|
|
Definido/Delgado
|
Muy Bajo
|
7 – 10 %
|
14 – 17 %
|
|
Atlético
|
Bajo
|
10 – 13 %
|
17 – 20 %
|
|
Normal
|
Normal
|
13 – 17 %
|
20 – 27 %
|
|
Sobrepeso
|
Alto
|
17 – 25 %
|
27 – 31 %
|
|
Obesidad
|
Muy Alto
|
más de 25
|
más de 31
|
Estos son
los rangos del porcentaje de grasa corporal
|
Mujeres
|
Hombres
|
|
|
Grasa esencial
|
10-12%
|
2-4%
|
|
Atleta
|
14-20%
|
6-13%
|
|
Fitness
|
21-24%
|
14-17%
|
|
Aceptable
|
25-31%
|
18-25%
|
|
Obesidad
|
32% o más
|
26% o más
|
Masa
corporal magra
La masa
corporal magra es el conjunto formado por todo el peso corporal menos el peso
de la grasa, incluye por tanto el peso tanto del tejido muscular como de los
huesos y todos los órganos.
Fórmula
para calcular la Masa Corporal Magra
Se
calcula restando el peso de la grasa corporal del peso total.
Masa
corporal magra = Peso x (100 – %grasa corporal)
viernes, 11 de marzo de 2016
PARA EMPEZAR A ESTAR EN FORMA
POWER WALKING
POWER WALKING
Para todos aquellos que ven como imposible y no se animan a correr, y
quieren quemar calorías como si estuvieran corriendo, tienen esta posibilidad.
Esta actividad no es mas que caminar, como muchos lo hacen, pero
con una forma que permita un entrenamiento efectivo para quemar esas calorías
de mas usando como combustible principal a las grasas.
Tampoco es tan simple como caminar, hay que tener en cuenta algunos
lineamientos fundamentales.
a.- Deben hacer 3 o 4 sesiones semanales.
b.- Cada sesión tiene una duración de 45 a 60 minutos.
c.- La frecuencia cardíaca debe ser a un 60-70% de tu máxima.
d.- Postura: sostener la contracción abdominal y la espalda erguida, los
hombros hacia atrás y la mirada al frente.
e.- Balanceo de los brazos al costado del cuerpo con los codos
flexionados a 90°
f.- El rítmo adecuado es el que coincide con tu frecuencia cardíaca.
COMO CALCULAR TU FRECUENCIA CARDIACA:
Se puede restar la edad a 220 y calcular luego el porcentaje donde te
debes mover para estar dentro una Frecuencia segura.
EJEMPLO: Pedro tiene 40 años
220-40= 180 (Frecuencia Cardíaca Máxima)
60- 70 % de 180 = 108-126
pulsaciones por minuto.
SI NUNCA TE MOVISTE
EMPEZA A HACERLO POR TU SALUD FÍSICA Y MENTAL...
Para que en 30 días estés trotando 30 minutos...
PRIMER SEMANA
Lunes - Miércoles - Viernes y Sábado corre 1 minuto y camina 2 minutos, 10 repeticiones por día. Martes y Jueves camina 30 minutos suaves.
SEGUNDA SEMANA
Lunes Corre 2 minutos, camina 1 minuto. Miércoles corre 3 minutos camina 1. 10 repeticiones. Viernes y Sábado corre 4 minutos y camina uno, solo 6 repeticiones.
Martes y Jueves camina 30 minutos suaves.
TERCERA SEMANA
Lunes y Miércoles corre 5 minutos y camina 1, 5 repeticiones. Viernes y Sábado corre 6 minutos camina 1 + 2 minutos finales,4 repeticiones. Martes y Jueves camina 30 suaves.
CUARTA SEMANA
Lunes Corre 8 minutos camina 1, 3 repeticiones. Miércoles corre 9 camina 1, 3 repeticiones. Viernes corre 10 y camina 1, 2 repeticiones + corre 8 minutos finales. Sábado corre 11 minutos y camina 1, 2 repeticiones + corre 6 minutos finales. Martes y Jueves camina 30 minutos suave.
SI LO LOGRASTE PRUEBA CORRER 30 MINUTOS SUAVES
PRIMER SEMANA
Lunes - Miércoles - Viernes y Sábado corre 1 minuto y camina 2 minutos, 10 repeticiones por día. Martes y Jueves camina 30 minutos suaves.
SEGUNDA SEMANA
Lunes Corre 2 minutos, camina 1 minuto. Miércoles corre 3 minutos camina 1. 10 repeticiones. Viernes y Sábado corre 4 minutos y camina uno, solo 6 repeticiones.
Martes y Jueves camina 30 minutos suaves.
TERCERA SEMANA
Lunes y Miércoles corre 5 minutos y camina 1, 5 repeticiones. Viernes y Sábado corre 6 minutos camina 1 + 2 minutos finales,4 repeticiones. Martes y Jueves camina 30 suaves.
CUARTA SEMANA
Lunes Corre 8 minutos camina 1, 3 repeticiones. Miércoles corre 9 camina 1, 3 repeticiones. Viernes corre 10 y camina 1, 2 repeticiones + corre 8 minutos finales. Sábado corre 11 minutos y camina 1, 2 repeticiones + corre 6 minutos finales. Martes y Jueves camina 30 minutos suave.
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